Gece çalışıyorken;
• İşiniz imkan veriyorsa küçük uyku molaları verin: Küçük uykular uyanıklığın korunmasına yardım eder, performansı artırır, hataları ve kazaları azaltır. NASA’nın uykulu askeri pilotlarda yaptığı bir araştırmada 40 dakikalık bir uykunun performansı %34, uyanıklığı ise %100 artırdığı bulunmuştur. Uzun kestirmeler uyku kalitenizi bozacağı gibi yine uzun uyku öncesi yapılan kestirmeler de uykunuzu olumsuz etkilemektedir.
• Molalarda aktif olmaya çalışın: Yürüyüş yapabilir veya temiz hava alabilirsiniz.
• Kafein içeren içecekler için: Kahve, çay veya kola içmek uyanıklığa yardımcı olur ancak kısa sürede alışkanlık yapar ve etkisini kaybeder.
• Uykunun en çok geldiği sabah saat 4-5 civarına kadar işin sıkıcı kısmını yapıp bitirmeye çalışın
• Birlikte çalıştığınız arkadaşlarınızdan destek alın: Vardiyalı çalışmak ile ilgili sorunlarınızı iş arkadaşlarınız ile paylaşın. Sorunlarla baş edebilmek için böylelikle birbirinizden bir şeyler öğrenebilirsiniz.
Genel
Vardiyalı çalışanlara uyku öğütleri
Havalar ısındı, sıcak havalar uykumuzu olumsuz etkiliyor.
Havalar iyice ısındı ve önümüzdeki günlerde daha da ısınması bekleniyor. Peki bu sıcak havalar uykumuzu nasıl etkiliyor. Çevre ısısı uykumuz üzerinde önemli etkiler yapmaktadır. Sıcaklarda uykunuz için önerilerimiz:
• Sıcak havalar daha çok çocuklarda ve ileri yaştaki bireyleri etkiliyor. Özellikle sıvı ve elektrolik dengesizliği sıcak havalarda herkesi etkilemektedir. Bu nedenle de sıcağa maruz kalanlar mutlaka bol sıvı tüketmeyi ihmal etmemelidir.
• Yatak odasında tercihan klima kullanılmamalıdır, klima kullanılacak ise mutlaka uykuya yardımcı olmak için başlangıçta açık olmalı ancak uykuya daldıktan sonra kapanmalıdır. Klima oda ısısını çok düşürmemeli ve havanın akım yönü yatağa doğru olmamalıdır.
• Gece uykunuzu normal miktarda uyuyun, öğleden sonra uykunuz gece uyumanızı engelliyor ise öğleden sonra uykusunu kaldırınız.
• Uyumadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakın, özellikle ağır yemeklerden gün boyunca da kaçının.
• Uyumadan 4 saat önce alkol alımını kesiniz.
• İnce ve pamuklu pijamalar giyin.
• Uyumadan önce ılık bir duş almak genellikle faydalıdır.
Yapılan Tetkikler
Merkezde yapılan testler
- Tüm gece polisomnografi
- Tanısal Gündüz Uykululuk Testleri
- MSLT (Multiple Sleep Latency Test)
- MWT (Maintenance of Wakefulness Test)
- Polisomnografi eşliğinde CPAP / BPAP / APAP titrasyonu
PAP cihazları kullanan hastalara uyarı
Değerli hastalarımız,
Grip aşısı zamanı bu yılda geldi.
Grip olduğunuzda burnunuzda tıkanıklık oluşacak ve bu durum da cihazınızı kullanmanızı engelleyecektir.
Eğer grip aşısı yapılmasına engel bir durumunuz yok ise grip aşısı yaptırmanızı şiddetle öneriyorum.
Grip özellikle kış döneminde olmak üzere tüm yıl boyunca hem önemli sağlık sorunu şeklinde, hem de iş gücü kayıplarının sık sebeplerinden biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Grip genç ve sağlıklı bireylerde önemli bir sağlık sorunu oluşturmaz iken yaşlı, kronik hastalığı olan bireylerde ve bebeklerde hayatı tehdit eden ciddi sağlık sorunlarını ortaya çıkmasına yol açabilir.
Grip virüsler ile oluşan bir enfeksiyon hastalığıdır. Hasta kişilerin öksürük veya hapşırığı ile ortama saçtığı küçük partiküllerin solunması en önemli bulaşma şeklidir. Ateş, öksürük, kırgınlık, baş ve boğazda ağrı, kaslarda ağrı, burun akması, gözlerde sulanma gibi grip yakınmaları kişilerde virüsü aldıktan 1-4 gün sonra başlar. Grip ek sorunlara yol açmadıysa genellikle 1 hafta içinde düzelir. Gribi bu kadar önemli hale getiren neden olduğu zatürre, kronik bronşitin alevlenmesi, kulak iltihapları gibi hastalıklardır.
Bu konudaki en önemli yanılgılardan biri gribin soğuk algınlığı ile karıştırılmasıdır. Soğuk algınlığı gribe göre daha hafif bir tablodur ve grip aşısı soğuk algınlığını engellemediği için aşılanmış kişilerde de soğuk algınlığı ortaya çıkabilir. Bu durum genellikle aşının etkisiz olduğu şeklinde yanlış değerlendirilir.
Grip konusundaki diğer bir yanılgı ise tedavide kullanılan antibiyotiklerdir. Ateş yükselmesi, boğaz ağrısı, öksürük gibi yakınmalar nedeniyle hastaların kendileri veya hekimler tarafından antibiyotik tedavisi başlanması kararı kolaylıkla alınabilmektedir. Antibiyotik tedavisi vücuttaki doğal mikroorganizma florasını bozarak normalde hastalık yapmayacak mikropların hastalık yapmasına neden olabilir.
“Grip ilaç ile 1 haftada, ilaçsız 7 günde iyileşmektedir” sözü haklı yönü olan bir deyiştir. Ancak yine de ateş düşüren, antihistaminikli ve konjesyonu önleyen bazı ilaçlar hastalığın iyileşme süresini kısaltmasa da hastalığın rahat geçmesine yardımcı olabilmektedir.
Grip aşısı ülkemizde her geçen yıl daha çok kullanılmaktadır. Grip aşısı her yıl, bir önceki yıl gribe neden olan virüsler göz önünde bulundurularak, bir sonraki yıl gribe neden olacak virüsler tahmin edilerek yeniden hazırlanmaktadır. Aşının koruyucu etkisi aşılamadan 10-15 gün sonra başlamaktadır. Bu nedenle aşılanmanın ideal zamanı grip mevsiminden kısa bir süre önce olmalıdır. İdeal aşılanma zamanı Ekim başında başlamakta ve Kasım ortalarına kadar devam etmektedir. Gribe yol açan virüsler sıklıkla değiştiğinden her yıl grip aşısını yeniden olmak önerilmektedir.
Grip aşısı aşıya karşı alerjisi olanlara, yumurtaya karşı alerjisi olanlara, ateşi yüksek olanlara ve kronik hastalığı olanların hastalıklarının alevlendiği dönemlerde aşı yapılması önerilmez.
Bu durumlar dışında herkes grip aşısı olabilir ancak özellikle ABD Hastalık Önlenme ve Korunma Merkezleri (Centers of Disease Control and Prevention = CDC) raporuna göre bazı kişilere grip aşısı yapılması özellikle önerilmektedir.
Grip aşısı yapılması önerilenler aşağıda görülmektedir:
• 65 yaşın üzerindekiler
• Önemli sağlık sorunları olanlara:
o Ciddi kalp, akciğer, karaciğer, böbrek, kan, hormon hastalığı olanlara,
o Bir önceki yılda, yoğun tıbbi gözetim gereken ve hastaneye yatırılan hastalar,
o Huzurevi, rehabilitasyon merkezi gibi bakım yapılan yerlerde uzun süre kalanlara,
o Bağışıklık sisteminde sorun olanlara (HIV virüsü taşıyanlara, uzun süreli kortizon gibi ilaçlarla tedavi görenlere, radyoterapi veya kemoterapi gibi kanser tedavisi görenlere)
• 6 ay-18 yaş arası bebek, çocuk ve gençlerden uzun süreli aspirin tedavisi görenlere,
• Gebeliğinin ilk üç ayı grip mevsimine rastlayacak kadınlara,
• Yukarıda saydığımız riskli gruplarla karşılaşma şansı yüksek olanlara:
o Sayılan riskli gruplarla birlikte yaşayanlara,
o Sağlık çalışanlarına (doktor, hemşire, hastabakıcı…),
o Kronik bakım yapılan sağlık kuruluşlarının personeline,
o Yüksek riskli kişilere evde bakım veren -hemşire, gönüllü vb- kişilere,
• İşgücü kaybının bedeli yüksek olacaklara:
o Önemli toplumsal hizmetler verenlere,
o Salgın çıkarsa, okul aktivitelerinde önemli sıkıntılar oluşabilecek okul mensuplarına.
Aşı cilt altına veya kas içine uygulanır. Seyrek de olsa alerjiye yol açabileceği için aşının bir sağlık kuruluşunda yapılması önerilmektedir. Aynı gün başka aşılar da yapılması gerekiyor ise farklı yerlere yapılmak koşulu ile aynı gün yapılmasında sakınca yoktur. Aşı gribe yol açmaz. Aşı uygulandıktan sonra 1-2 gün süren kırgınlık oluşabilir.
Aşı soğuk zincir kurallarına uyularak taşınmalıdır.
Pozitif havayolu basınç tedavisi kullanan hastaların burun pasaj açıklığı yeterli olmalıdır. Grip, burun tıkanıklığına yol açarak uyku apnesi tedavilerinin uygulanmasını engelleyebilmektedir. Bu nedenle grip olmamak, uyku apne tedavisinin kesintiye uğramaması anlamına gelmektedir.
EĞER AŞIYI KULLANMALARINA ENGEL BİR DURUMLARI YOK İSE TÜM POZİTİF BASINÇ TEDAVİSİ KULLANAN HASTALARA AŞI OLMALARINI ÖNERİYORUZ.
CPAP'ımın hortumunda su birikiyor…
Değerli hastalarımız,
İçinde bulunduğumuz bu mevsim değişikliği günlerinde gündüzler sıcak geçiyorken gece boyunca ısı oldukça soğuk değerlere ulaşıyor.
Özellikle ısıtıcı ve nemlendirici ünite ile cihazını kullanan hastaların karşılaştığı bu sorun sıcak ve nemli olarak cihazdan ayrılan havanın soğuk olan hortumda yoğuşması sonucunda oluşmaktadır.
Bu sorundan yakınıyorsanız veya sabah uyandığınızda cihazınızın hortumunda su buluyorsanız iki şeyden birini yapmanızı öneririz:
1. Yatak odanızın ısısını yüksek tutun
2. Hortumun ısısını yüksek tutun (örneğin hortumu yorganınızın altına alın)
Uyku
Uyku bilimi günümüzde dev adımlarla ilerliyor, gelişiyor. Gelişen bilgisayar teknolojisi uykuyu daha iyi anlamamıza ve uykunun özelliklerini araştırmamıza olanak sağlıyor. Uyku konusunda son 30 yılda öğrendiklerimizin, 3000 yılda öğrendiklerimizden daha fazla olduğunu söylemek abartılı olmayacaktır. Mitolojide Ege denizinde yaşayan uyku tanrısı Hypnos’un uyku konusunda öğretileri, yerini günümüzün bilimsel bilgilerine terk etmiştir.
Sağlıklı bir uykunun, insan bedeninin pek çok sisteminin fonksiyonu için olduğu kadar yaşam kalitesi için de vazgeçilmez olduğu yadsınamaz. Amerikan uyku tıbbı akademisi (American Academy of Sleep Medicine)’nin oluşturduğu uyku bozuklukları sınıflaması 84 farklı uyku hastalığını içermektedir. Bu hastalıkların bireysel beden ve ruh sağlığı yanında önemli bir halk sağlığı sorunu olduğu da her geçen gün daha iyi anlaşılmaktadır.
En yeni teknolojik olanaklar kullanılarak kurulan Uyku Sağlığı Merkezi’nin sağlık dağıtacağını ümit ediyor, herkese sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uyku diliyorum.
Dr. Bülent Çiftçi
Uyku nedir?
Ortalama olarak yaşamımızın üçte birini uykuda harcamaktayız – diğer aktivitelerde harcadığımızdan daha fazla bir zaman. Kendimizi iyi hissetmemiz için gerekli ve hayati bir şey olan uykunun bu kadar çok bölümünün halen bir bilinmeyen olması merak uyandırıcıdır. Son 50 yılda pek çok araştırmacı uyuma paternlerini ve uyuduğumuzda ortaya çıkan fizyolojik ve nörolojik değişiklikleri araştırmıştır. Nasıl uyuduğumuzla ilgili çok şey bilinmektedir – fakat niçin uyuduğumuz hakkında çok az şey biliyoruz.
Böyle olduğunda bile, herkes kötü bir gece uykusunun etkilerini bilir ve herkes uykunun ve iyi bir gece uykusundan sonra dinçleşmiş ve dinlenmiş kalkmanın yararlarını bilir. Bu yararları hissetmediğimiz zaman, uyku hakkında düşünmeye başladığımız ve uykumuzu iyileştirmenin yollarını aradığımız zamandır.
Normal uyku
Son 50 yılda nörolojik, endokrinolojik ve fizyolojik açıdan uyku ile ilgili çok şey yapılmıştır. Bunu takiben artık nasıl uyuduğumuz ve uyuduğumuzda ya da uyumadığımızda oluşan değişiklikler hakkında çok şey bilinmektedir.
Uykunun evreleri
Uykuya daldığımızda, bilinç düzeyimiz değişir ve iki uyku tipi arasında gidip geliriz:
- non-REM uykusu
- REM (hızlı göz hareketleri) ya da paradoksal uyku
Non-REM uykusu
Non-REM uykusu, uykunun gidişatı sırasında ortaya çıkan elektroensefalografik değişimlere dayanarak sıklıkla dört evreye ayrılmaktadır.
- Evre 0- Bütünüyle uyanıklık değişmiştir.
- Evre I- Uyku basması. Bu, uykuya dalmakta olan bir kişinin karşılaştığı durumdur. Eğer kişi uykunun bu evresinde uyandırılırsa etrafında olup bitenden tamamen haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu söyleyecektir.
- Evre II – Uykunun bu evresinde bilinç, kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilmesine yeterli olacak şekilde EEG paternleri.
- Evre III ve IV – Yavaş dalgalı uyku.
REM uykusu
Hızlı göz hareketleri (REM) uykusu, uykunun rüya görülen evresidir. Bu evre uykunun diğer evrelerinin arasına serpiştirilmiştir. Çok sayıda farklı özellik ile bağlantılıdır. Aynı zamanda paradoksal uyku olarak da bilinmektedir; çünkü önceleri, hızlı göz hareketleri ve huzursuzluğun eşlik etmesi araştırmacılara bu uyku evresinin hafif uyku olduğunu düşündürmüşse de, kas paralizisinin de olaya eşlik etmesiyle aynı zamanda paradoksal olarak da ağır bir uyku olduğu saptanmıştır.
Uykunun gece paterni
Uykuya daldığımızda non REM uykusunun dört evresinden hızla geçeriz ve ilk doksan dakikanın çoğu, yaklaşık on dakikalık REM uykusunun takip ettiği evre IV uykusunda harcanmaktadır. Bu patern kendisini, her bir döngüdeki REM uykusunda daha fazla zaman harcanacak şekilde, gece boyunca dört ya da beş kez tekrar eder. Uyanmamızdan önce REM uykusunda bir saat kadar zaman harcarız. REM uykusunda harcanan zaman yüzdesi doğumdan sonra gittikçe azalır ve (doğumda % 50) üç yaşında % 33 e, 11 yaşında % 27 ye ve ergenlikte de yaklaşık %25 e düşer.
Uyku ve uyanıklık ritimleri
Vücudun günlük ritimleri iyi bilinmektedir. Uyku bu doğal ritimlere sıkıca bağlı olan pek çok vücut fonksiyonundan birisidir. Bu ritimlerin uykudaki önemleri, uzun uçak yolculuğundan sonra ortaya çıkmaktadır. Vücut saatimizin, normalde uyku ve uyanıklık ile ilişkili olan dış uyarılarla ayarlanmadığını bu tür yolculuklarda ayrımsarız.
Uyku problemi olan kişiler sıklıkla doğal uyku ve uyanıklık ritimleri normalin dışında olanlardır. Bunlar gece vardiyasında çalışanlar veya küçük bebek sahibi ebeveynler ya da kendilerini geç kalkma ve ardından da yatma saatinde uyuma güçlüğü çekme alışkanlığına kaptırmış kişilerdir. Pek çok Akdeniz ülkesinde görülen uyku paterni -örneğin öğleden sonraları, özellikle sıcak havalarda iş arası verip uyuma – doğal uyku ritmimize Kuzey Avrupa ve Kuzey Amerika da sıklıkla görülen paternden olasılıkla daha yakındır.
Hormonlar ve uyanıklık
Adrenalin ve kortikosteroid düzeyleri uyanık olduğumuzda daha yüksektir – aslında uykuda olduğumuzda adrenalin düzeyleri çok azalır. Buna karşılık, büyüme hormonu ve diğer yenileyici hormonların düzeyleri uykuda daha yüksektir.
Melatonin uykuyu harekete geçirir ve bu gerçek, insanların uçak yolculuğunda ortaya çıkan gece ve gündüz paternlerine uyum sağlamalarıyla sonuçlanacak şekilde, vücudun hormonal döngülerinin bazılarını değiştirerek, uzun süreli hava yolculuklarının etkilerinin üstesinden gelmek için yardımcı olmak üzere, kişilere bir melatonin eşdeğeri ilaç verilerek araştırılmaktadır.
Ne kadar uykuya gereksinmemiz var?
Fizyolojik faktörler
Herkes farklılık gösterir – sıklıkla bir gecede 8 saatlik uykunun azalmış formu herkes için geçerli değildir. Bazı kişilerin bundan daha fazlasına gereksinimi varken diğer taraftan başka insanlar bir gecede sadece 3 ya da 4 saatle yetinmektedir.
Tarih her gece birkaç saatlik uykuya gereksinim duyan başarılı liderlerin hikayeleriyle doludur – Napolyon ve Churchill bunlardan ikisidir. Diğer taraftan Einstein bazen günün 16 saatini uykuda harcayan uzun bir uykucuydu.
Uykunun miktarı yaşla değişkenlik gösterir. Yeni doğmuş bebekler günün 20 saatini uykuda harcamaktadır. Yaklaşık 2 yaşında uykuya gereksinim azalmaktadır, buna karşın küçükler halen erişkinlerden daha çok uykuya gereksinim duyar. Çocukluğun ileri yaşlarında ortalama uyku saatleri erişkin ortalamasının sadece çok az fazlasına kadar düşer. Ergenlikte uyku paternleri değişken hale gelir ve bazı gençler 11 yaşında olduklarından daha fazla uykuya gereksinim duyar görünmektedir. 16-17 yaşlara geldiklerinde, insanların çoğu, yaklaşık kırk beş yaşına kadar sürecek olan uyku paternlerini edinirler.
Yaşlı kişiler daha hafif uyuma eğilimindedir ve genellikle gençliklerinde gereksinim duyduklarından daha az uykuya gerek duyarlar – 70 yaşında olduklarında gecede ortalama sadece 6 saat (Bu ortalama bir değer olduğu için pek çok kişi bundan daha azına gerek duyacaktır). Uykusuzluktan yakınan pek çok yaşlı kişi aslında yaşları için normal uyumaktadırlar, fakat onlar gençlik yıllarında hatırladıkları uykularını stilleriyle karşılaştırmaktadırlar.
Çevre faktörleri
Bu bireysel farklılaşmalardan daha önemli olarak bir toplumdaki ortalama uyuma miktarı dış faktörlerden etkilenmektedir. Örneğin; elektriğin genel kullanımından önce insanlar uyuma paternlerini gün ışığının paternlerine daha fazla bağlamışlardı; bu özellikle de mevsime bağlı olarak oldukça değişkenlik gösteren gün ışığı miktarının olduğu yerler olan yüksek bölgelerde daha belirgindi. Biz doğal olarak çevremizdeki insanlarla aynı zamanda uyuma eğilimindeyiz. Tüm toplumlarda karanlığın uykunun ana harekete geçiricilerinden biri olduğu bizi şaşırtmamalıdır. Bu doğal ritim gece işçilerinde olduğu gibi şaşarsa uyku ile ilgili problem sıklıkla ortaya çıkar.
Kaynak: hekimce.com
