- Her gün aynı saatte uyanın
- Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun,
- Sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın (İşe yürüyerek gidebilirsiniz) Günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmasın,
- Aldığınız kafeini (Kahve, çay, çikolata) kısıtlayın. Günde 2 fincandan fazla kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın,
- Mümkün ise sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın,
- Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın,
- Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uyumamalısınız,
- Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında kullanmayın, yatak odanızı çalışma odası olarak kullanmamalısınız,
- Yatak odanız ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmalıdır,
- Uykuya uyanmayı arzu ettiğiniz zamandan 9 saat önce başlayın
- Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin, 15 dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın, uyarıcı olmayan şeyler yapın (hafif şeyler okuyun, klasik müzik dinleyin, ılık köpüklü bir banyo yapın, meditasyon yapın, 1 bardak ılık ballı süt için)
- Sonra yatağa girin, gözlerinizi kapatıp uykuya dalmanın keyfini çıkarın
- Eğer yaklaşık 15 dakika süreyle uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin ve uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa gidin. Bu durum tekrar edebilir ama mutlaka her gün aynı saatte uyanmaya özen gösterin.
yatak
İyi Bir Uyku İçin Püf Noktaları
Uyku ve Kalp Sağlığı
Uyku apne sendromu pek çok kalp hastalığı ile sıkı bir ilişki içindedir. Uyku apnesi ölümcül olabilir. Kalp damar sistemi hastalığına bağlı ölümlerin pek çoğundan uyku apnesi sorumludur. Uyku apne sendromunun belirtileri arasında:
- Gürültülü horlama
- Uyurken yatak eşlerinin soluma sıkıntısı yaşadığını izlemesi
- Sabah dinlenmemiş uyanma
- Sabah ağız kuruluğu ile uyanma
- Gündüz uyku ihtiyacı hissetme
Hipertansiyon: Çağımızın hastalığı olan yüksek tansiyon ile günümüzün popüler hastalığı olan uyku apne sendromunun birbirleri ile ilgili olduğu anlaşılmıştır. Uyku apne sendromlu hastaların yarısından çoğunda hipertansiyon vardır. Uyku apnenin ağırlığı arttıkça hipertansiyon sıklığı da artar. Hastaların kan basıncı sabaha doğru saatlerde oldukça yüksektir ve tipik olarak hastaların çoğu bir veya daha çok tansiyon ilacına rağmen yüksek tansiyonlarının tam olarak kontrol altına alınmadığından yakınırlar.
Uyku apne sendromu tanı ve tedavisi ile hastaların kullandığı tansiyon ilaçları genellikle fazla gelmeye başlar, hastaların tansiyon ilaçlarının dozu bazen azaltılır bazen de tamamen kesilir.
Kalp krizi ve koroner arter hastalığı: Uyku apne sendromu ile koroner kalp hastalığı ve kalp krizi arasındaki sıkı ilişki iyi tanımlanmıştır. Kalp krizi geçiren hastaların %35-65′inde uyku apne sendromu saptanmıştır. Uyku apne olan ve tedavi edilen koroner kalp hastalığı olan hastaların tedavi edilmeyenlere oranla 5 yıllık yaşam süreleri incelendiğinde ölüm oranları arasında 6,5 kat fark olduğu saptanmıştır.
Aritmi (Kalp ritm bozukluğu): Uyku apne sendromlu hastalarda sıklıkla kalp ritm bozukluğu görülmektedir. Kalp ritm bozuklukları basit formlardan en ciddi formlara kadar değişik ritm bozuklukları izlenebilmektedir.
Kalp yetmezliği: Uyku apne sendromu tedavi edilmediği taktirde kalp yetmezliğine yol açabilmektedir. Uyku apneleri kalp yetersizliğinin tedavi edilmesini de güçleştirmektedir. Kalp yetmezliği nedeniyle Cheyne Stokes solunumu adı verilen ayrı bir uykuda solunum bozukluğu da görülmektedir.
Pulmoner hipertansiyon (Akciğer damarı hipertansiyonu): Pulmoner hipertansiyon genellikle kronik bronşit’e bağlı gelişmektedir. Ancak uyku apne sendromu da pulmoner hipertansiyona yol açmaktadır. Gece boyunca tekrarlayan kan oksijen düzeyi düşüşü’nün bu hastalıktan sorumlu olduğu düşünülmektedir.
